健康や美容、ダイエットに欠かせない食材として、テレビや雑誌で何度も取り上げられている『もち麦』
食物繊維が豊富なら便秘解消に効果があるはず！と思い、もち麦ごはんをスタートしました。
食べ方はいちばん簡単な「白米と一緒に炊いて食べる」方法。
これなら飽きずに毎日食べれるし、とってもカンタンにもち麦を取り入れることができます。
でも食べ始めてみたら、お腹の調子がおもっていたのと違う・・。
お腹がはったり、痛くなったり、ゆるゆるになったり。
さらに最悪だったのは、体重が増えてしまったこと。
1ヶ月ほど試行錯誤して、ようやく上手に食べるコツがわかってきました。
そうしたら増えた分の体重は戻り、プラス体脂肪率が2%落ちました。
今回は、もち麦ごはんで便秘解消するための失敗しない食べ方をご紹介します。
もくじ
便秘に効果のでるもち麦ごはんの食べ方
ポイントは3つです。
自分にあった割合のもち麦ごはんを食べる
もち麦ごはんをスタートするときは、白米に対するもち麦の割合が1割、または1.5割くらいから始めると胃腸への負担を減らせます。
いきなり3割や5割からスタートすると、お腹がはる、お腹が痛くなるといった症状がでやすくなってしまいます。
もち麦の割合が少ないと、便秘への効果が出ないと思われるかもしれません。
でも割合を増やすのは、お腹が慣れてから。
お腹の調子が悪くなってしまっては、続かなくなってしまいます。
もち麦ごはんをつくるときの、もち麦の割合の適量は、人それぞれ違うのです。
もち麦はよく噛んで食べる
白米を食べなれていると、同じようにあまり噛まずに食べてしまうことがあります。
もち麦は白米より消化に時間がかかるので、しっかり噛んで胃腸への負担を減らしながら食べると効果的です。
「よく噛んで食べる」ということを意識するだけでも変わってきます。
水分をしっかりとる
便秘には食物繊維がいいと言われていますが、これは十分な水分をとってこそ効果が出るもの。
食物繊維がたくさん含まれているもち麦の力を引き出すには、しっかりと水分もとらないとなりません。
だからと言って水をたくさん飲みすぎると、内臓に負担がかかって体がだるくなったり、消化不良を起こす原因になります。
飲み物からだと、1日に必要な水分量は1.2～1.5ℓです。
もち麦ごはんのおいしい炊き方
私が食べているもち麦は、もちもちプチプチ感がしっかり楽しめて、さらにポリフェノールまで入っている国産の『ダイシモチ』です。
炊き方はいつもの白米と一緒に炊飯器で炊くだけ。
お米ともち麦の割合と水の分量を知っていれば、おいしいもち麦ごはんができあがります。
【1.5割】
- 白米2合 もち麦50g
【3割】
- 白米2合 もち麦100g
【5割】
- 白米2合 もち麦200g
※米カップではかる場合、もち麦50gは約1/3カップになります
もち麦は白米と同じように洗ったほうがいいの？
雑穀やそばの実を白米と一緒に炊くときは洗わないので、もち麦も洗わずに炊いてみたら、保温時間が長くなるにつれて、においを強く感じるようになりました。
においの原因は「麦についているヌカ」
ヌカが残っていると、黄ばんだりにおいを感じやすくなります。
結局、わが家では、お米ともち麦を一緒に軽く洗ってから炊くようになりました。
（無洗米の時は、先にもち麦だけを軽く洗います）
洗う回数は3回ほどです。
- もち麦ごはんの保温時間が長くなる場合は、洗ってから炊く方がにおいが減る
- もち麦のヌカが気にならないようなら、洗わずに炊いても人体に影響はない
もち麦を炊く時に追加する水の分量はどのくらい？
もち麦は、白米より炊飯時にたくさん水を吸います。
白米と同じ感覚で水を入れるとパサパサのもち麦ごはんになってしまいます。
追加する水の分量は、「加えるもち麦の重さの2倍の水を足す」が基本。
例えば、もち麦50gなら水は100g＝100㎖を追加します。
この基本をもとに、好みの硬さに合わせて水の分量を調節します。
- 追加する水の分量は、もち麦の分量 × 2倍 が基本となる目安
もち麦を炊く時の浸水時間はどのくらい？
浸水時間が0分でもきちんと炊けます。
30分ほどの短い浸水時間だと、もち麦の食感に違いは感じませんでした。
ダイシモチの場合、2時間ほど浸水するとふっくら仕上がるようです。
ダイシモチのもち麦ごはんを食べた感想
ダイシモチのもち麦ごはんは、炊き上がりの色がピンク色です。
味は白いもち麦よりも甘みが強め。
もち麦の割合が1割だと、「もちもちとプチプチ」のふたつの食感が程よく味わえます。
もち麦の割合が3割になると、「もちもちとプチプチ」の主張がかなり強くなります。
その分、しっかりもち麦を噛むことになるので、白米だけの時より少量で満腹感が得られます。
もち麦の割合が5割は、まだ試していないので、食べたら追記しますね。
＼冷めてもおいしく食べられます／
ダイエット効果も期待できるもち麦の栄養素
- 豊富な食物繊維で便秘解消
- 血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくく
- 内臓脂肪を減らしてダイエット
- 血中コレステロールを低下させて病気予防
- ミネラル豊富で美容にいい
もち麦は、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。
ダイシモチの場合、食物繊維は精白米の約30倍です。
なかでも注目の成分が①から④の項目の働きをする水溶性食物繊維（β-グルカン）、
腸内環境を整えるだけでなく、ダイエットにいちばん影響のあるポイント、
血糖値の上昇を抑えてくれます。
血糖値が上がらなければ、糖の吸収も抑えられるんですよ！
もち麦はどの時間帯に食べるとダイエットに効果的？
もち麦は水溶性食物繊維（β-グルカン）がゆっくり働くため、最初の食事だけでなく、次の食事の後も糖の吸収を抑える働きが続きます。
そのため、朝食にとるのが特におすすめです。
朝食べた効果が昼まで続くのは嬉しいですね！
もち麦ごはんのカロリーと糖質は？
もち麦ごはんは白米と比べて、カロリー、糖質ともに低いと言われています。
お茶碗一杯（150g）で比べると
白米＝およそ250kcal、3割もち麦ごはん＝およそ190kcal
糖質は、白米＝およそ37g、3割もち麦ごはん＝およそ30g になります。
もち麦ごはんは、白米にくらべ、カロリー、糖質ともに約20～25％少ないのです。
通販・ネットで購入できるもち麦
「ダイシモチ」は生産量が少ないこともあり、あまりスーパーで見かけることがありません。
実店舗より、ネットからのほうが種類も選べて購入しやすいです。
楽天、Amazon、yahoo、成城石井のオンラインストアで取り扱いがあります。
ちょっと高くなりますが、ダイシモチは国産100%のものしかないので安心です。
まとめ 失敗しないもち麦ごはんの食べ方
もち麦をたくさん取ろうと、いきなり3割越えの割合で食べてしまったもち麦ごはん。
体がびっくりして、お腹の調子が悪い日が続きました。
割合を減らし、徐々に慣らすことでお腹のはりや痛みがなくなり、お通じもスムーズになりました。
大事なのは焦らずゆっくり進めることです。
- 自分にあった割合のもち麦ごはんを食べる
- もち麦はよく噛んで食べる
- 水分はしっかりとる
自分に合う割合がわかってくれば、＋αの効果でダイエットにもつながっていきます。
もち麦ごはんは少量でも満腹感を感じるので、自然とごはんの量が減り体重の減少が早くなりますよ。
実際に私も自分に合った配合がわかってからは、お腹が痛くなることなくお通じがスムーズになって、結果体重が減ってきています。
もち麦を食べるとお腹の調子が悪くなってしまうという方の参考になれば幸いです。
以上、もち麦ごはんで便秘解消するための失敗しない食べ方のご紹介でした。
